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健康

効果的なウォーキングの仕方   

ウォーキングはいつおこなうのが効果的か?

いつウォーキング(運動)をおこなっても効果に大きな違いはないと考えてよいでしょう。大切なのは長く継続することです。
ですから自分のライフスタイルに合わせ、無理のない時間帯を選ぶことの方が大切ですが、以下のポイントに気をつけてください。

起床直後
  • 朝おこなう場合は、入念な準備運動と防寒対策(冬)をしっかりと。
食事前
  • 脂肪燃焼の効果はやや高い(といわれています)。
  • 空腹時には血糖値が下がりすぎて倒れることもあるので、注意しましょう。
食事後
  • 食事後は1時間は空ける。食後すぐの運動は、消化不良に。
就寝前
  • 激しい運動をさけ、時間をかけた整理運動でリラックスを。
  • 夜歩く場合には、明るいコースを選び、目立つ服装で歩きましょう。

効果的なスピード、時間、頻度は?

スピードウォーキングの目的、体調などにより、総合的に判断して自分で決めることが大切です。

早歩き
  • 体力への効果大
  • エネルギー消費大
  • 関節痛や筋肉痛などの危険性は高い
ゆっくり歩き
  • 体力への効果小
  • エネルギー消費小
  • 関節痛や筋肉痛などの危険性は低い

※ゆっくり歩きでも歩かないよりはずっと効果はあります。

毎日の体調によっても微調整することが大切です。
目標は一直線に作らずに、帯状に(ゾーン)設定し、体調の波と合わせておこなうとよいでしょう。
時間20分以上できると有酸素運動としての効果が高まります。
ただし、やらないよりは10分でもやった方がよいです。

60分近く歩く場合には疲労が蓄積して関節等が痛くなる場合もありますので、
30分×2回というように1日の中で時間を分けておこなうとよいでしょう。
頻度運動の内容によって異なりますが、週に2~5回が理想的です。
また、ウォーキング以外の運動を含めてもかまいません。

週に7回でも問題ありませんが、疲労をため過ぎないように各自で調節しましょう。

※「用語解説」に表示される用語のご質問・ご要望は、ウェブリオまでお問合せください。

このページに関するお問い合わせはかすみ保健福祉センター<ひまわり>です。

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